Mapa completo · 3 hubs
Todo el archivo, en una sola vista.
Tres hubs, uno por pilar. Ve lo que hay en cada uno y salta directo a la pieza que te toca, sin volver atrás.
Pilar 01 · El Cuerpo
Mañanas y ritmo
Sueño, cronotipo y las primeras horas del día. La ciencia de por qué no necesitas levantarte a las 5:00 AM, herramientas para calcular tu horario real y protocolos para despertar sin taquicardia.
Abrir el hub Mañanas y ritmo →Ciclo del sueño: fases, duración y cómo funciona
Fases N1, N2, N3 y REM, cuánto dura de verdad un ciclo y qué sí puedes controlar.
Guías y ensayos
- Guía · G-02 · 7 minCronotipos: tu horario naturalMatutino, intermedio o vespertino: tu rutina sin madrugar a las 5.
- Guía · G-11 · 8 minHigiene del sueño: qué funcionaCada hábito clasificado por nivel de evidencia, y cuándo no basta.
- Guía · G-03 · 6 minEl club de las 5 AM: críticaLa fórmula 20/20/20 frente a la ciencia del sueño.
- Guía · G-04 · 8 minAnsiedad al despertarCausas posibles, medidas de bajo riesgo y cuándo buscar ayuda.
- Guía · G-05 · 5 minCronobiología: sueño y cortisolEl atlas visual de ciclos y cortisol, con sus límites.
- Ensayo · E-04 · 8 minInercia del sueñoPor qué despiertas aturdido tras 8 horas y cómo despejarte en 15 minutos.
- Ensayo · E-07 · 6 minA qué hora dormir según tu despertarTablas para las 6:00, 7:00 y 8:00 AM, con sus límites.
- Ensayo · E-01 · 8 minPor qué la luz azul no es tu verdadero problemaHorario, contenido y luz total pesan más que los filtros.
Herramientas
Pilar 02 · La Cabeza
Mente sobrecargada
Niebla mental, sistema nervioso en alerta y un cansancio que no se va con café. Qué le pasa a tu mente cuando vive en modo emergencia y protocolos de 3 minutos para bajar la alarma.
Abrir el hub Mente sobrecargada →Niebla mental: por qué tu cerebro se apaga
Deuda de sueño, adenosina y memoria de trabajo saturada, con protocolo práctico.
Guías y ensayos
- Guía · G-07 · 7 minCómo regular el sistema nerviosoProtocolo de 180 segundos para salir del modo alerta.
- Ensayo · E-05 · 9 minSíntomas de burnoutCansado o quemado: tabla para distinguirlo y 4 medidas de contención.
- Ensayo · E-06 · 8 minSíndrome del impostor en el trabajoPor qué sientes que no das la talla y 4 formas de romper la sobrepreparación.
- Guía · G-10 · 8 minCómo dejar de sobrepensarUn método de 4 pasos y un protocolo de 3 minutos para cortar el bucle.
Pilar 03 · El Alma
Vivir con propósito
Límites en el trabajo, desconexión digital y la decisión de cerrar el día a tu hora. Guías, guiones y marco legal para dejar de estar disponible siempre.
Abrir el hub Vivir con propósito →Desconexión digital: qué es, protocolo y derechos
Qué exige la ley en España y México y un protocolo de cierre de pantallas.
Guías y ensayos
- Guía · G-09 · 8 minLímites laborales: guiones para decir noPlantillas copiables para jefes, clientes y WhatsApp.
- Ensayo · E-02 · 8 minDerecho a la desconexión digitalArtículo 88, alcance en México y tres plantillas.
- Ensayo · E-03 · 7 minEl costo biológico del correo de las 22:00Luz, rumiación y tu mañana siguiente, sin mitos.
- Ensayo · E-08 · 8 minNOM-035: estrés laboral y tus derechosQué factores obliga a revisar y cómo usarla sin quemar puentes.
- Ensayo · E-09 · 7 minAdicción al trabajo y culpa por descansarPor qué el sábado libre te inquieta y cómo dejar de estar siempre ocupado.